صحة و تجميل

كيف تقلل الكوليسترول الضار وتزيد الكوليسترول النافع ؟

الكوليسترول

ما هو الكوليسترول ؟

الكوليسترول مادة دهنية شمعية لها عدة فوائد:

  • يدخل في تركيب أغشية الخلية في كل الكائنات الحية.
  • يلعب دورا مهما في عملية التمثيل الغذائي.
  • يدخل في تركيب الهرمونات الجنسية ( الاستروجين والبروجسترون ).
  • يعمل على تكوين فيتامين د.

و يوجد الكولسترول في المخ والأعصاب والكبد والدم والعصارة الصفراوية. ٨٠ بالمئه يصنعه الكبد و٢٠ باللمئه يأتي من الغذاء لذلك يجب أن لا تزيد الكميه المتناولة عن ٣٠٠ ملغ يوميا.

تصنيف الكوليسترول حسب نفعه للجسم:

الكوليسترول الضار LDL أي الدهون البروتينية المنخفضة الكثافة، أو الدهون المشبعه وله عدة أصناف. ويؤدي ترسبه الى ضيق بالشرايين وتصلبها وحصول جلطات وأمراض في القلب والأوردة. أما الكوليسترول المفيد HDL أو البروتينات الدهنية العالية الكثافة. أو الدهون الغير مشبعه فهي تحمل الكولسترول الموجود بالشرايين الى الكبد حيث يتخلص منها الجسم هناك، كما يعمل على تنظيف الشرايين والأوعية من الكولسترول الضار و يحمي الجسم من مخاطره.

أسباب زيادة الكوليسترول في الدم 

  • الوراثه: من الآباء والأجداد المصابين به.
  • الأمراض: قد يكون الارتفاع نتيجة أمراض معينة مثل السكري وأمراض الغدة الدرقية وأمراض الكلية والكبد.
  • العمر والجنس: ازدياد العمر يتناسب مع ارتفاع الكولسترول والرجل عموما أكثر إصابة من المرأة.
  • التدخين.
  • السمنة.
  • نمط الغذاء الغني بالدهون المشبعة.

نصائح عامه للتقليل من الكوليسترول الضار وزيادة النافع :

  • الابتعاد عن اللحوم الحمراء وتناول البيضاء كلحوم الطيور والأسماك.
  • أثناء عملية الطهي يجب التخلص من الدهون الزائدة كمرقة اللحم أو الجلد على لحم الطيور.
  • تناول بياض البيض دون الصفار واستعمال البياض فقط في الحلويات.
  • عدم استعمال السمن الحيواني أثناء الطهي واللجوء إلى النباتي.
  • الإكثار من الفواكه والخضار وخصوصا الغنية بالفيتامين c.
  • الإكثار من المأكولات الغنية بالألياف والخبز الأسمر والبقوليات.
  • الإكثار من الثوم والبصل.
  • تناول الحليب والأجبان والألبان منزوعة الدسم.
  • الابتعاد عن المقالي واستبدالها بالخضار واللحوم المطبوخة او المشوية دون دهن.
  • ممارسة الرياضة نصف ساعه باليوم على الأقل.
  • تجنب التوتر والضغط النفسي
  • الامتناع عن التدخين.
  • إجراء فحوص دورية لمراقبة نسب الكولسترول.
  • قراءة التعليمات الموجودة على العلب في السوبر ماركت والتي تدل على نسبة الكولسترول أو الدهون في المنتج.
  • تناول ١٠ حبات من الجوز يوميا مع المضغ الجيد.
  • تناول الأسماك مرتين أسبوعيا على أن لا تكون مقلية.
  • أدخل بروتين الصويا والشوفان الى غذائك.
  • الاعتماد على زيت الزيتون.


الأطعمة التي يحب تجنبها للحفاظ على كولسترول سليم :

  • صفار البيض.
  • الكبد.
  • الزبدة.
  • الجبن.
  • البوظة.
  • اللحوم الحمراء.
  • الدماغ.
  • الحليب ومشتقات الألبان الغير منزوعة الدسم.
  • الحلويات.

خلاصة: لكي نقي أنفسنا من خطر الكوليسترول الضار نحن نحتاج الى نمط حياة صحي نمارس فيه الرياضة بتغذية معتدلة لا إفراط فيها مع تجنب بعض العادات السيئة التي ستأثر حتما على حياتنا الشخصية والعملية.